【演武小学】拥抱阳光 “疫”路同行 ——居家学习心理调试-厦门市思明区教师进修学校

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【演武小学】拥抱阳光 “疫”路同行 ——居家学习心理调试

作者：时间：2021-09-28点击数：

刚开学两周，疫情就来了，我们不得不按下课堂学习的暂停键，重新启动线上学习。面对这样的变化，你或许焦虑、或许紧张、或许措手不及……我们可以如何运用心理资源做好应对呢？演武小学心理咨询室在这里跟同学们分享一些建议，让我们一起拥抱阳光“疫“路同行。

情绪调节篇

一、积极理解接纳自我情绪

因为疫情我们的计划被打乱，生活方式也发生了诸多变化让我们感到不适应，出现焦虑情绪是正常的，不要否认当下的情绪，情绪本身并无对错，对错的关键在于后续的行为，试着用积极的行动探寻解决办法。我们可以肯定自己在最近线上学习这段日子里付出的努力，肯定自己面对负面情绪的勇气，肯定自己积极正向的思维，看到自己的力量和能力。

二、学习方法合理调节情绪

1.呼吸放松法

深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。

2.正念练习法

正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：复习时，你要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好的担忧全部抛开，只关注当下。

3.想象放松法

想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水，鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

4．表情调节法

通过改变外部表情去改变内部情绪。发现过分紧张时，可以有意识地放松肌肉，不要咬牙；两手伸开，不要握拳；也可以用手搓面部。

5．直接表达法

紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。

高效学习篇

一、远离干扰源，提升自控力

如果你很难离开手机，或者在网络学习中不自觉的去打开多个页面，试着将网课外的所有设备放到看不到的地方，让学习变得更简单。

二、开辟一个空间，让居家学习充满仪式感。

线上的学习比线下的课堂给大家带来更多挑战。我们需要有更强的自制力来克服惰性、保持注意力。建议大家要在家里开辟一个安静、温馨、独立的空间来进行网课的学习。

三、遵循“难事优先”原则合理安排任务

大部分人会在早上有最强的意志力。因此只要同学们在早上将困难的事情完成，那么剩下的时间里你都会觉得神清气爽，甚至更有动力去完成其他事情。

四、定时休息，保持复原力

我们通常会对自我满怀期待，但没有人可以一直保持专注，如果你发现自己已经无法专注于屏幕，这并非能力不足或存在注意力缺陷，只是提醒你需要放松了。与其打鸡血似的强迫自己学习，不如在疲劳之际进行简单休息。

居家生活篇

一、保持规律作息，做好时间管理

居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，居家学习有张有弛。

二、正确使用网络，注意用眼卫生

同学们可与家长商量确定每天使用手机和电脑上网的时段、时长等，自觉遵守规则，抵制各种诱惑。控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼，科学用脑，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

三、开展室内锻炼活动，保持良好身体状态

适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。同学们可以结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，比如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等，还可以使用运动或健身app跟朋友、老师一起坚持“云锻炼”打卡。